Um alimentação rica em nutrientes é essencial em todas as fases da vida da mulher
A anemia, por exemplo, atinge principalmente mulheres, isso porque há perda de ferro durante o período menstrual. Com isso é muito importante o controle desse mineral da puberdade até a menopausa. Mas não é só o ferro que auxilia na nutrição certa ao longo da vida.
Nutrientes essenciais durante a Puberdade
Ferro
Entre 9 a 13, recomenda-se que meninas consumam 8 miligramas de ferro por dia e 15 miligramas a partir dos 14 anos. Entre os alimentos ricos em ferro estão carnes magras, frutos do mar, nozes, vegetais verdes e feijão.
Cálcio
À medida que as mulheres envelhecem, é natural o enfraquecimento dos ossos, aumentando os riscos de doenças como a osteoporose, por exemplo. O cuidado, desde a adolescência, com o fortalecimento da estrutura óssea é essencial para evitar problemas futuros.
Meninas entre 9 e 18 anos precisam de 1.300 miligramas de cálcio por dia. Alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo, além de vegetais, como repolho, couve e brócolis são fontes ricas em cálcio.
Nutrientes essenciais durante a Gravidez e Maternidade
Os hábitos alimentares durante ao pensar em engravidar, durante a gestação e ao longo da amamentação devem ter atenção redobrada. A nutrição durante esta fase afeta não apenas sua própria saúde, mas também o desenvolvimento do seu bebê.
Vitamina B9
Durante a gravidez, a vitamina B9 é indispensável para reduzir os riscos de defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal do bebê. As mulheres em idade fértil devem consumir cerca de 400 microgramas de folato por dia e 600 microgramas por dia após a concepção.
Cereais integrais, cereais fortificados e verdes frondosos - e se durante a gestação, vitamina pré-natal com ácido fólico. (O ácido fólico é uma forma de folato usado em suplementos dietéticos e alimentos fortificados).
Proteína
É essencial para o crescimento do seu bebê. As mulheres grávidas precisam de cerca de 88 gramas por dia, enquanto as mulheres que amamentam 100 gramas. Carne vermelha magra, frango e peixe são as principais fontes de proteínas. Para vegetarianas: soja, feijão e legumes podem ser alternativas.
Ferro
Este nutriente é importante para a mãe e para as células sanguíneas do bebê. Além disso, ajuda a evitar o cansaço ao longo da gestação e nas fases iniciais da maternidade.. Ainda assim, pode ser difícil obter a quantidade recomendada, 27 miligramas por dia para mulheres grávidas, apenas com alimentos, para que seu médico possa recomendar um suplemento diário de ferro.
Cálcio e vitamina D
Essenciais para ossos e dentes fortes. O cálcio também mantém o sistema circulatório, músculos e nervos funcionando normalmente.
Enquanto é mais fácil conseguir cálcio de alimentos lácteos e folhas verdes, por exemplo, a maioria das pessoas tem insuficiência de vitamina D. Embora seja possível obter esse nutriente de peixes gordurosos como o salmão, leite fortificado e suco de laranja, tomar sol é fundamental, já que por meio dos raios do tipo UV B, nosso organismo obtém a vitamina D e, com ela, melhora a absorção do cálcio, fortalecendo os ossos.
Nutrientes essenciais durante a Menopausa
Cálcio e vitamina D
Nesta fase da vida, os ossos começam a enfraquecer, como já mencionado anteriormente.
Obter a quantidade de cálcio suficiente e praticar exercícios é fundamental para diminuir a perda óssea. Aumenta a quantidade de cálcio para 1.200 miligramas é recomendado, além da necessidade da vitamina D. Crie o hábito de tomar sol, sempre cuidando os horários de maior incidência de raios UV e utilizando sempre filtro solar.
Fibra
As fibras ajudam a reduzir o risco de todos os tipos de condições de saúde, incluindo colesterol alto, diabetes, doenças cardíacas e até mesmo câncer. Também ajuda a manter seu cólon funcionando bem. Mulheres com mais de 50 anos precisam de pelo menos 20 gramas de fibras por dia. Você pode obter fibras de cereais não refinados (como farelo), frutas frescas, grãos integrais, legumes e vegetais.
Vitamina B6
A vitamina B6 ajuda o corpo a manter um sistema nervoso saudável, a fazer hemoglobina que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos em todo o corpo, a fornecer energia dos alimentos que comemos, ou seja, desempenha um papel nas funções principais, incluindo movimento, memória, gasto energético e fluxo sanguíneo.Tente obter pelo menos 1.5 miligramas por dia de alimentos como grão-de-bico, fígado, peixe e frango.
Estas são algumas dicas importantes de nutrição nas diversas fases e momentos da vida da mulher. Mas lembre-se: é sempre importante monitorar sua saúde com acompanhamento médico, avaliação física e a realização de exames de rotina, buscando sempre um diagnóstico preciso e identificando doenças e necessidades para sua saúde.
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